¿Alguna vez has oído hablar de la crononutrición? ¿Sabes en qué consiste? ¿Cómo podemos aplicarla en nuestro día a día?
“Quien quiera investigar adecuadamente la medicina debe proceder así: en primer lugar, considerar las estaciones del año y los efectos que produce cada una de ellas, porque no todas son iguales, sino que difieren mucho de ellas en cuanto a sus cambios. " - Hipócrates, (c. 460 - c. 370 a. C.)
Desde la antigüedad, se intuía, que muchos procesos del organismo dependían tanto de las horas de luz como de la época del año en la que nos encontráramos, pero hasta hace poco tiempo no se investigó en profundidad sobre este fenómeno llamado cronobiología, sobre sus efectos en él cuerpo humano y sus aplicaciones en la ciencia de la nutrición. Para poner en contexto al lector, la crononutrición es un tema fascinante que combina la nutrición con los ritmos biológicos del cuerpo, si queréis saber un poquito más sobre este tema ¡seguir leyendo!
Fundamentos de la Crononutrición
A.1. ¿Qué es la Crononutrición?
La cronobiología es una materia de la fisiología que estudia los mecanismos de los ritmos biológicos, tanto su origen como sus características e implicaciones, así como los procesos biológicos que siguen unas secuencias temporales previsibles.
El concepto de crononutrición lo desarrollado el Dr. Alain Delabos en 1986 y sugiere que los alimentos tienen un efecto u otro dependiendo de la hora a la que los consumimos en base a nuestros relojes biológicos. Es decir, este “régimen nutricional” que sigue nuestro reloj biológico, esta señalado por las variaciones en el metabolismo producidas a lo largo del día. Por lo que, como podemos ver esta especie de “cronómetro corporal” adapta a los seres vivos a los ciclos diarios de luz y de oscuridad y a los cambios estacionales provocados por la rotación de la Tierra en su recorrido alrededor del sol como, por ejemplo, la tolerancia a la glucosa alcanza su punto máximo durante el día y es menor durante el ciclo noche/oscuridad, la melatonina disminuye a las 7:00 y aumenta a las 20:00, el cortisol aumenta a las 8:00, el sueño se profundiza a la 1:00, la temperatura corporal aumenta a las 3:00, etc.
¿Cómo funciona esto? Funciona mediante…
A.2. Ritmos Biológicos del Cuerpo
Los Ritmos Circadianos (RC) son los cambios que se producen en el organismo alrededor de 24 horas. El término circadiano deriva del latín circa, que significa “alrededor de” y dies “día” y hace mención a los cambios cíclicos que se extienden durante periodos regulares de aproximadamente un día de duración.
Como podemos ver en la imagen los ritmos circadianos están formados por un sistema circadiano de relojes constituido por dos partes. La primera parte es el marcapasos central que se encuentra en el hipotálamo y regula el hambre, el apetito y la saciedad a través de péptidos como la colecistoquinina, los niveles de glucosa, ácidos grasos en sangre y hormonas como el neuropéptido Y (NPY) (asociando niveles elevados de esta última a altas ingestas de comida y niveles bajos de ejercicio) y la segunda parte lo forman los relojes periféricos que se encuentran distribuidos por todo el cuerpo, mayoritariamente en hígado, músculo y tejido adiposo. En resumen, estos ritmos circadianos son importantes porque organizan el metabolismo, la fisiología y el comportamiento en un ciclo diario.
¿Para qué sirve esto? Esto sirve, por ejemplo, para coordinar procesos metabólicos opuestos (el anabolismo y catabolismo), se anticipa a ciclos recurrentes de la alimentación y ayuno para un mayor rendimiento metabólico entre otros, pero ¿Qué relación guarda esto con nuestra alimentación?
Relación entre la Alimentación y los Ritmos Biológicos
B.1. Impacto de la Alimentación en los Ritmos Biológicos
A lo largo del tiempo nuestros genes no han variado, pero nuestros hábitos sí. En la actualidad los hábitos tienden a dietas poco saludables, al sedentarismo o poca actividad física, horarios irregulares en las comidas, incluso saltándose algunas comidas o comiendo a altas horas de la noche, comer emocional y estrés psicológico crónico. Esto puede provocar una disrupción de los ciclos circadianos ¿Qué significa esto? ¿Qué consecuencias puede tener sobre nuestra salud?
Dado que los horarios de comida cada vez son más tardíos e irregulares, es decir, que no están en armonía con el reloj biológico, diversos estudios, lo están asociando con una mayor adiposidad (sobrepeso y obesidad), diabetes tipo II y factores de riesgo cardiometabólico, además de otras enfermedades no transmisibles.
Estrategias Prácticas de Crononutrición
C.1. Recomendaciones para una Alimentación Cronobiológica
A través de la evidencia actual se ha visto que llevar hábitos saludables como un horario regular de comidas, no comer en horarios nocturnos o cercanos al sueño, dormir en un horario adecuado y una cantidad suficiente de horas, evitar la utilización excesiva de pantallas o aparatos electrónicos, realizar actividad física regularmente, etc., mantiene la crononutrición de un organismo estable.
Entre las muchas estrategias basadas en la cronobiología las más destacadas son que la mayor parte de las calorías y los carbohidratos debemos ingerirlas durante el almuerzo y primera hora de la tarde evitando las horas tardías, ya que, la capacidad del organismo para regular la glucosa (el azúcar) en la sangre varía a lo largo del día, y por la noche se vuelve mucho más lenta. Además, la cantidad, la calidad y la frecuencia del consumo de macronutrientes y micronutrientes, es fundamental para la salud y el bienestar pudiendo constituir una estrategia distinta.
C.2. Crononutrición y Salud
Como hemos podido ver a lo largo de este artículo, la alimentación es un factor ambiental importante que participa en la incidencia de muchas enfermedades crónicas, pero gracias a los esfuerzos de la nutrición y la genética (que abarca tanto la nutrigenómica como la nutrigenética), combinado con el estudio de la crononutrición, nos puede ayudar a prevenir la aparición de alteraciones metabólicas o enfermedades no transmisibles como la obesidad, siguiendo unas pautas sencillas que nuestra propia genética nos dicta para mantener nuestra salud.
Conclusión:
En conclusión, aunque todavía se necesitan más estudios para entender esta nueva, y a la vez antigua, hipótesis es importante comprenderla para las mejores decisiones para nuestra salud como, por ejemplo, cuando es la mejor opción para comer, dormir, exponerse al sol, estar físicamente activos e incluso cuando tomar medicamentos para poder reducir lo máximo posible el riesgo de enfermedades metabólicas.
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