Todas sabemos que nuestro ciclo menstrual es mucho más que un evento mensual: es un proceso fisiológico complejo y dinámico que afecta a numerosos aspectos de la salud femenina.
Estas fluctuaciones hormonales cíclicas de estrógeno y progesterona no solo regulan la fertilidad, sino que también influyen en nuestro metabolismo, nuestra composición corporal, los biomarcadores de salud e incluso la susceptibilidad a ciertas enfermedades.
Si alguna vez te has planteado como las distintas fases de tu ciclo menstrual pueden afectar a tu cuerpo, entonces quédate a leer este artículo donde responderemos estas duda y hablaremos de por qué es clave tenerlo en cuenta a la hora de planificar estrategias de salud, nutrición y entrenamiento.
Fases del ciclo menstrual: un repaso básico
El ciclo menstrual se divide principalmente en dos fases;
la primera es la fase folicular que empieza el primer día de la menstruación.
Esta fase hace que los niveles de estrógeno y progesterona, que al principio son bajos, vayan aumentando progresivamente alcanzando su pico justo antes de la ovulación.
La segunda comienza tras la ovulación y es la fase lútea, en esta fase experimentamos una elevación de la progesterona y un segundo pico de estrógeno lo que ocasiona, si no hay embarazo, que ambos niveles hormonales desciendan iniciando un nuevo ciclo.
Ahora que hemos hecho un pequeño repaso del ciclo menstrual vamos a ver cómo podemos aplicar esta información para saber qué es lo que cambia a lo largo de nuestro ciclo menstrual y como combatirlo.
Composición corporal y metabolismo: ¿qué cambia a lo largo del ciclo?
Gasto energético y metabolismo basal
Durante la fase lútea, el gasto metabólico en reposo puede aumentar entre un 2.5% y un 11.5%, en comparación con la fase folicular (increíble ¿verdad?).
Este incremento está relacionado con el pico de progesterona y puede traducirse en un mayor gasto calórico diario.
Metabolismo de grasas, proteínas y glucosa
- Oxidación de grasas: las mujeres tienden a utilizar más grasa como fuente de energía durante la fase lútea.
- Proteínas: también se observa una mayor oxidación de proteínas en esta fase.
- Glucosa e insulina: la sensibilidad a la insulina puede variar a lo largo del ciclo, siendo más baja en la fase lútea, lo que podría influir en el metabolismo de la glucosa y en la distribución de los nutrientes.
Cambios en el apetito e ingesta calórica
Muchas mujeres experimentan mayor apetito, antojos (sobre todo por alimentos dulces) y mayor ingesta calórica durante la fase lútea, probablemente influido por las variaciones hormonales y los cambios en la serotonina.
Cambios en la masa corporal y retención de líquidos
Algunos estudios han observado un aumento temporal de peso en la fase lútea, que puede deberse a:
- Mayor apetito e ingesta calórica.
- Retención de líquidos, asociada a los niveles de progesterona y aldosterona.
Sin embargo, aún hay esperanza chicas porque no todas las investigaciones coinciden en este punto: otras investigaciones no han encontrado fluctuaciones significativas en la masa corporal, el agua corporal total o la masa grasa a lo largo del ciclo.
¿Y los biomarcadores? Más allá del peso y las calorías
- Metabolitos y micronutrientes: Se ha observado que más de 200 metabolitos cambian significativamente a lo largo del ciclo, incluyendo aquellos relacionados con el metabolismo de neurotransmisores, vitamina D, ciclo de la urea y glutatión.
- Hormonas metabólicas: Hormonas como la leptina (que regula el apetito y el equilibrio energético) también varían durante el ciclo, aumentando cerca de la ovulación.
- Marcadores inflamatorios: Citoquinas como la proteína C-reactiva (CRP) y el TNF-alfa muestran patrones cíclicos, lo que sugiere una variación en el estado inflamatorio a lo largo del ciclo.
- Microbiota: También se han observado cambios en la microbiota vaginal y uterina, lo que podría tener implicaciones inmunológicas y metabólicas importantes.
Influencia en la salud y riesgo de enfermedades
Las características mencionadas sobre el ciclo menstrual pueden ayudarnos y trabajar a nuestro favor dándonos información como marcadores del estado general de salud.
Como por ejemplo; irregularidades, ciclos prolongados o ausencias (amenorrea) se asocian con un mayor riesgo de:
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP): relacionado con resistencia a la insulina, obesidad, dislipidemia y enfermedades cardiovasculares.
- Diabetes tipo 2 y enfermedades metabólicas.
- Cánceres hormono dependientes.
- Baja densidad ósea y osteoporosis, especialmente si hay baja disponibilidad energética.
- Síndrome premenstrual (PMS) y trastorno disfórico premenstrual (PMDD): vinculados a alteraciones en neurotransmisores como la serotonina.
¿Qué implicaciones tiene esto para la nutrición y el entrenamiento?
Como comentábamos al principio del artículo, entender las fases de nuestro ciclo menstrual nos permite personalizar estrategias de alimentación, suplementación y ejercicio para cada mujer y así poder optimizar el rendimiento, el bienestar y la composición corporal.
Algunas recomendaciones generales podrían incluir:
- Aumentar el consumo de grasas saludables y proteínas durante la fase lútea.
- Estar atentas a los antojos y regular el consumo emocional.
- Ajustar el entrenamiento en función del estado energético y la recuperación.
Conclusión
El ciclo menstrual tiene una influencia compleja y profunda en la fisiología femenina.
Afecta el metabolismo, la composición corporal, el estado inflamatorio, la microbiota y el riesgo de diversas enfermedades.
Estas variaciones son completamente normales y, aunque pueden ser sutiles en algunas mujeres y más marcadas en otras, subrayan la importancia de adoptar un enfoque individualizado e integrador en salud femenina.
Si eres mujer y buscas mejorar tu bienestar, tu composición corporal o simplemente entender mejor tu cuerpo, considerar las fases de tu ciclo puede ser una herramienta muy valiosa.
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