¿Qué puedo comer antes de entrenar para ganar masa muscular y mejorar mi rendimiento?

Seguramente hayas escuchado en muchas ocasiones o hayas leído en muchos sitios que la comida pre-entrenamiento es clave para ganar músculo. ¿Es cierta esta afirmación? En este artículo veremos qué veracidad puede tener esto.

Como todos sabemos, el músculo necesita energía y aminoácidos, no solo para entrenar, sino también para recuperarse. Durante el ejercicio, la principal fuente de energía son los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno pero, si los depósitos están vacíos, el cuerpo, para poder sobrevivir a esta falta de energía, puede empezar a degradar proteínas musculares para obtener la energía que necesita. Esto no solo dificulta el crecimiento muscular, sino que también destruye masa muscular si se prolonga en el tiempo.

Además, se sabe que la presencia de aminoácidos en sangre antes del ejercicio estimula la síntesis proteica muscular (SPM) y reduce la degradación (efecto anabólico). Este fenómeno se debe sobre todo a la leucina, un aminoácido esencial que activa la vía mTOR (ruta metabólica clave que actúa como un sensor de nutrientes, energía y oxígeno) responsable de “encender” la maquinaria de construcción muscular.

En resumen:

• Los carbohidratos llenan los depósitos de glucógeno → más energía y más repeticiones de calidad.
• Las proteínas aportan aminoácidos para reparar y crear nuevas fibras musculares.
• Una buena hidratación favorece el transporte de nutrientes y aumenta el rendimiento.

Con esta información vamos a la pregunta que nos interesa responder:

¿Cómo organizar la alimentación antes de entrenar?

La organización de la comida previa al entrenamiento depende principalmente de dos factores: cuánto tiempo queda para entrenar y el tipo de ejercicio que vas a realizar. No es lo mismo preparar una sesión de hipertrofia intensa que un entrenamiento ligero de movilidad.

En general, podemos dividirlo en dos momentos clave:

1. Comida principal (4–6 horas antes del entrenamiento)

La comida principal debe ser entre 4 y 6 horas antes del entrenamiento. En este margen de tiempo el cuerpo tiene suficiente tiempo para digerir y absorber nutrientes. Lo que buscaremos es llenar los depósitos de glucógeno muscular con carbohidratos complejos y mantener un aporte constante de aminoácidos con proteínas magras. También es recomendable incluir algo de grasas saludables que den saciedad y estabilidad energética.

Ejemplos prácticos

• Arroz integral con una pechuga de pollo a la plancha, verduras salteadas con AOVE y una fruta de postre (ej: kiwi).
• Pasta integral con atún natural y ensalada.
• Quinoa con salmón al horno y verduras.
• Tortilla de 2 huevos + 3 claras + patata cocida.

Evidencia científica: Estudios en Sports Medicine (2018) muestran que comer una comida equilibrada en este margen de tiempo aumenta el rendimiento en entrenamientos de fuerza de alta intensidad al optimizar el glucógeno muscular.

2. Snack pre-entreno (30–60 minutos antes del entrenamiento)

Aquí lo que buscamos es la disponibilidad inmediata de energía y aminoácidos sin sobrecargar la digestión. El foco está en carbohidratos simples o de rápida absorción junto con proteínas de digestión rápida (ej. proteína de suero).

Ejemplos prácticos

• Batido de proteína de suero y plátano maduro.
• Yogur griego desnatado + 2 cucharadas de avena + frutos rojos.
• Pan con pechuga de pavo.
• 2 dátiles rellenos de crema de cacahuete + batido de proteína.

Evidencia científica: La International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) concluye que un snack con proteína y carbohidratos antes de entrenar potencia la síntesis proteica durante y después del entrenamiento.

¿Y si entreno en ayunas?

No siempre es recomendable ni lo ideal, pero algunas personas entrenan temprano y no toleran desayunos o no les sientan del todo bien. Por eso, siempre que se pueda, lo ideal sería:

Opción mínima

• Bebida deportiva con hidratos (30 g) o un plátano + café.

Opción práctica

• Batido de whey aislado + fruta, fácil de digerir.

Evidencia científica: Estudios en Journal of Strength and Conditioning Research (2019) indican que entrenar en ayunas no impide ganar músculo, pero puede reducir el rendimiento y la fuerza total de la sesión.

Adaptaciones según el tipo de entrenamiento

No todos los entrenamientos requieren la misma estrategia nutricional, por eso debemos adaptar la comida pre-entrenamiento a la duración, intensidad y objetivo del ejercicio, ya que las demandas de energía y nutrientes son diferentes.

Entrenamiento de fuerza / hipertrofia

El objetivo en este tipo de entrenamientos es aumentar la masa muscular y el rendimiento en levantamientos pesados.

• El músculo depende principalmente de glucógeno muscular para tener energía explosiva en series de 6–12 repeticiones.
• La presencia de aminoácidos esenciales (especialmente leucina) estimula la síntesis proteica y evita la degradación muscular, por eso la combinación de carbohidratos y proteína antes de este tipo de entrenamientos favorece tanto la síntesis proteica como el rendimiento.

Entrenamiento de resistencia (> 60–90 min)

En este tipo de entrenamientos necesitamos mantener la energía estable durante estas sesiones de entrenamiento que son más largas (running, ciclismo, crossfit prolongado). Como ya hemos comentado, los depósitos de glucógeno se agotan en entrenamientos muy intensos > 90 min, por eso en este caso hay mayor necesidad de carbohidratos para poder retrasar la fatiga y mejorar la oxidación de la glucosa.

Entrenamientos ligeros (movilidad, yoga, pilates, cardio suave < 45 min)

Estos ejercicios no requieren un aporte extra de energía ni un gran aporte previo, ya que el gasto energético es bajo. Un snack ligero con proteína es suficiente.

Entrenamientos HIIT o crossfit (alta intensidad)

En este caso necesitaremos la máxima energía para esfuerzos cortos y explosivos. Este tipo de ejercicios tienen alta dependencia de glucógeno muscular, por lo que si no tenemos los depósitos de glucógeno bien cargados puede aparecer la fatiga mucho más rápido. Por eso se necesita consumir carbohidratos antes para mejorar la capacidad de mantener la intensidad durante toda la sesión.

Conclusión

La alimentación previa al entrenamiento es mucho más que “comer algo antes de ir al gimnasio”. Es la estrategia que prepara al músculo y al sistema nervioso para rendir al máximo, evitar la fatiga prematura y crear el entorno metabólico ideal para que crezca nuestra masa muscular y nos recuperemos más rápido y mejor de cada entrenamiento.

Los estudios científicos son claros:

• Un adecuado aporte de carbohidratos en las horas previas mantiene los depósitos de glucógeno llenos, lo que se traduce en más energía, más repeticiones y entrenamientos de mayor calidad.
• La proteína de calidad, especialmente rica en leucina, activa la maquinaria celular (mTOR) que pone en marcha la síntesis de nuevas fibras musculares.

Pero más allá de números y nutrientes, lo importante es entender que la nutrición es un pilar inseparable del entrenamiento. Sin una base adecuada, el progreso se frena, la recuperación se retrasa y el riesgo de lesión aumenta.

En la práctica

• Si entrenas fuerza, asegúrate de tener proteína y carbohidratos en tu comida y snack pre-entreno.
• Si entrenas resistencia o HIIT, aumenta los hidratos para retrasar la fatiga.
• Si entrenas en ayunas, planifica muy bien tu recuperación para no comprometer tus resultados.

En definitiva, no se trata de comer más, sino de comer mejor y en el momento adecuado. Una nutrición inteligente antes del entrenamiento es la llave para transformar el esfuerzo en resultados visibles: más músculo, más fuerza, más energía y mejor rendimiento.

Bibliografía

1. Yang Y, Fan X, Yan J, Chen M, Zhu M, Tang Y, et al. A comprehensive epigenome atlas reveals DNA methylation regulating skeletal muscle development. Nucleic Acids Res. 2021 Jan 12;49(3):1313–29.
2. Tezze C, Sandri M, Tessari P. Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People. Nutrients. 2023 Sep 20;15(18):4073.
3. Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661.
4. Holeček M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Aug;8(4):529–41.
5. de Moura e Silva VEL, Cholewa JM, Jäger R, Zanchi NE, de Freitas MC, de Moura RC, et al. Chronic capsiate supplementation increases fat-free mass and upper body strength but not the inflammatory response to resistance exercise in young untrained men: a randomized, placebo-controlled and double-blind study. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jun 21;18(1):50.
6. Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, Lee DC. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.
7. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.
8. dos Santos Nunes de Moura HP, Jäger R, Purpura M, Rathmacher JA, Fuller JC Jr, Rossi FE. Dose Response of Acute ATP Supplementation on Strength Training Performance. Front Sports Act Living. 2021 Dec 8;3:780459.
9. Schwarz NA, McKinley-Barnard SK, Blahnik ZJ. Effect of Bang® Pre-Workout Master Blaster® combined with four weeks of resistance training on lean body mass, maximal strength, mircoRNA expression, and serum IGF-1 in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 19;16(1):54.
10. Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020 Jun 24;12(6):1880.
11. Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Med. 2024 Oct 7;55(1):115–44.
12. Paoli A, Cenci L, Pompei P, Sahin N, Bianco A, Neri M, et al. Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients. 2021 Jan 26;13(2):374.
13. Otsuka Y, Yamada Y, Maeda A, Izumo T, Rogi T, Shibata H, et al. Effects of resistance training intensity on muscle quantity/quality in middle-aged and older people: a randomized controlled trial. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):894–908.
14. dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, Forbes SC, Guijo JA, de Almeida Santana CC, et al. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Oct 24;13(11):3757.
15. Wang D, Townsend LK, DesOrmeaux GJ, Frangos SM, Batchuluun B, Dumont L, et al. GDF15 promotes weight loss by enhancing energy expenditure in muscle. Nature. 2023 Jul 5;619(7968):143–50.
16. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
17. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
18. Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 May 24;20(1):2204066.
19. Rathmacher JA, Pitchford LM, Stout JR, Townsend JR, Jäger R, Kreider RB, et al. International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec 19;22(1):2434734.
20. Kumar SB, Arnipalli SR, Mehta P, Carrau S, Ziouzenkova O. Iron Deficiency Anemia: Efficacy and Limitations of Nutritional and Comprehensive Mitigation Strategies. Nutrients. 2022 Jul 20;14(14):2976.
21. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
22. Puente-Fernández J, Larumbe-Zabala E, Roberts J, Naclerio F. Pre-workout multi-ingredients or carbohydrate alone promote similar resistance training outcomes in middle-aged adults: a double-blind, randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Jun 13;22(1):2519515.
23. Hirsch KR, Wolfe RR, Ferrando AA. Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery. Nutrients. 2021 May 15;13(5):1675.
24. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. 2020 Jul 7;12(7):2023.
25. Houben LHP, Overkamp M, van Kraaij P, Trommelen J, van Roermund JGH, de Vries P, et al. Resistance Exercise Training Increases Muscle Mass and Strength in Prostate Cancer Patients on Androgen Deprivation Therapy. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):614–25.
26. Posey EA, Davis TA. Review: Nutritional regulation of muscle growth in neonatal swine. Animal. 2023 Jul;17(Suppl 3):100831.
27. Freitas MC, Cholewa J, Panissa V, Quizzini G, de Oliveira JV, Figueiredo C, et al. Short-Time β-Alanine Supplementation on the Acute Strength Performance after High-Intensity Intermittent Exercise in Recreationally Trained Men. Sports (Basel). 2019 May 9;7(5):108.
28. Fennel ZJ, Bourrant PE, Kurian AS, Petrocelli JJ, de Hart NMMP, Yee EM, et al. Stem cell secretome treatment improves whole-body metabolism, reduces adiposity, and promotes skeletal muscle function in aged mice. Aging Cell. 2024 Jun;23(6):e14144.
29. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795–810.
30. Thornton KJ. TRIENNIAL GROWTH SYMPOSIUM: THE NUTRITION OF MUSCLE GROWTH: Impacts of nutrition on the proliferation and differentiation of satellite cells in livestock species. J Anim Sci. 2019 May 1;97(5):2258–69.
31. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116.
32. Kotarsky CJ, Johnson NR, Mahoney SJ, Mitchell SL, Schimek RL, Stastny SN, et al. Time-restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults. Physiol Rep. 2021 May;9(10):e14868.
33. McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.