Aunque el ejercicio físico es una de las recomendaciones más extendidas para mejorar la salud y perder peso, muchas personas se frustran al no ver cambios significativos en la báscula a pesar de entrenar con regularidad. Este estancamiento tiene una explicación mucho más compleja que la simple fórmula de “calorías consumidas vs. calorías quemadas”. En este artículo abordaremos las razones tanto fisiológicas como genéticas y explicaremos por qué el ejercicio, por sí solo, no siempre se traduce en pérdida de peso.
El papel real del ejercicio en la pérdida de peso
El ejercicio es esencial para mantener la salud metabólica, mejorar la composición corporal y prevenir enfermedades. Sin embargo, su papel aislado en la pérdida de peso suele ser deficiente debido principalmente a:
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Mecanismos compensatorios del cuerpo
- Aumento de la ingesta energética: El cuerpo tiende a contrarrestar el gasto calórico incrementando el apetito o generando un sesgo atencional hacia alimentos más energéticos, incluso sin hambre fisiológica.
- Reducción del gasto en reposo o NEAT: Puede haber una disminución inconsciente de la actividad diaria o una adaptación metabólica que reduce el gasto calórico basal.
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Variabilidad individual
- Factores genéticos: Algunas personas tienen una predisposición mayor a conservar grasa debido a genes como CLOCK o SIRT1. Estos genes también se asocian con cronotipos vespertinos, peor regulación del apetito y menor adherencia a patrones dietéticos saludables.
- Condiciones de desarrollo temprano: El bajo peso al nacer, como resultado de desnutrición intrauterina, puede alterar permanentemente el metabolismo muscular y mitocondrial, dificultando la pérdida de peso incluso en condiciones de restricción calórica.
- Ritmo circadiano y función autonómica: El ritmo diario de la dinámica cardíaca (FCD) influye en la eficiencia de la pérdida de peso. Aquellos con una fase de FCD tardía o baja amplitud pierden peso más lentamente, posiblemente por mala sincronización entre reloj biológico y comportamiento.
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Interacción con la dieta
- Timing y calidad de la ingesta: No solo importa cuánto comemos, sino cuándo y qué comemos. Las pre-cargas de proteínas antes de comidas ricas en azúcar y grasa pueden reducir el consumo calórico y favorecer la pérdida de peso.
Razones fisiológicas por las que no se adelgaza
- Sesgo atencional tras el ejercicio: Mayor atracción hacia alimentos calóricos incluso sin hambre real.
- Compensación por recompensa: Comer más como premio tras el ejercicio.
- Reducción del metabolismo basal: Caída de hasta 120 kcal/día por adaptaciones tiroideas, musculares y nerviosas.
Errores comunes al combinar dieta y ejercicio
- Comer más pensando que se ha "ganado".
- Hacer solo cardio y evitar la fuerza.
- No planificar comidas post-ejercicio.
- No tener en cuenta el cronotipo ni el sueño.
Qué hacer si estás estancado/a
- Revisa tu relación con la comida tras entrenar.
- Adapta el horario de comidas a tu cronotipo.
- Mejora la calidad del sueño.
- Usa la proteína como herramienta reguladora del apetito.
- Evalúa tu metabolismo y considera una aproximación personalizada.
- No ignores tu historia médica o tu peso al nacer.
Conclusión
El ejercicio es una herramienta poderosa para la salud general, pero por sí solo rara vez es suficiente para lograr una pérdida de peso sostenible. Nuestro cuerpo está equipado con sistemas que buscan defender el equilibrio energético, incluso en contra de nuestros objetivos. Además, factores como la genética, el sueño, el cronotipo o la historia fetal pueden marcar una diferencia crucial. Por eso, el enfoque más efectivo para adelgazar debe ser integral, personalizado y sostenible. El ejercicio es el motor, pero la alimentación es el combustible y el estilo de vida es el GPS que determina el rumbo.
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