La nutrición deportiva es fundamental para cualquier atleta que busque optimizar su rendimiento. Una alimentación adecuada no solo mejora el rendimiento durante el ejercicio, sino que también acelera la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.
Timing nutricional: cuándo y qué comer
Alimentación antes del ejercicio
El timing pre-entreno es fundamental para optimizar el rendimiento y evitar molestias digestivas.
2-3 horas antes del entreno:
- Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, quinoa
- Proteína magra: pollo, pavo, huevos
- Grasas saludables en cantidad moderada: aguacate, frutos secos
30-60 minutos antes:
- Carbohidratos de fácil digestión: plátano, dátiles
- Evitar: alimentos ricos en fibra, grasas o proteínas
Nutrición durante el ejercicio
Para entrenamientos superiores a 60 minutos, el aporte energético durante la actividad es crucial.
Opciones recomendadas:
- Bebidas deportivas: 6-8% de carbohidratos
- Geles energéticos: 20-30g de carbohidratos cada 45-60 min
- Frutas deshidratadas: alternativa natural
Recuperación post-ejercicio
La ventana anabólica de los primeros 30-60 minutos es crítica para optimizar la recuperación.
Ratio ideal proteína:carbohidratos = 1:3
- Ejemplos prácticos:
- Batido con 25g proteína + 75g carbohidratos
- Yogur griego + plátano + miel
- Sandwich de pavo con pan integral
Hidratación estratégica
Protocolo de hidratación:
- 2 horas antes: 500ml de agua
- 15-20 min antes: 150-250ml
- Durante ejercicio: 150-250ml cada 15-20 min
- Post-ejercicio: 150% del peso perdido en sudor
Consejo profesional: Pésate antes y después del entreno. Por cada kg perdido, debes reponer 1.5L de líquido.