Valencia, un referente del running
En los últimos años, el running se ha consolidado como uno de los deportes más practicados, especialmente en Valencia. El entorno privilegiado de los Jardines del Turia, considerado el “pulmón verde” de la ciudad, ofrece un espacio ideal para corredores de todos los niveles que se preparan para la emblemática maratón de Valencia.
Sin embargo, completar una maratón no depende únicamente del entrenamiento físico. Existe un factor clave que a menudo se subestima y que puede marcar la diferencia entre terminar o no la carrera: la nutrición.
La maratón no es solo correr: es preparar el cuerpo de forma integral.
Importancia de la nutrición en el rendimiento deportivo
La nutrición juega un papel determinante en el rendimiento del corredor. Una adecuada estrategia nutricional antes, durante y después de la maratón permite optimizar procesos fisiológicos y bioquímicos clave, retrasando la fatiga y mejorando la capacidad de esfuerzo.
Resistencia
El objetivo es maximizar la disponibilidad energética y mejorar la eficiencia fisiológica. La ingesta de carbohidratos (75-90 g/h o incluso superiores a 100 g/h) permite mantener altas tasas de oxidación y retrasar la fatiga.
Además, factores como la economía de oxígeno pueden optimizarse mediante suplementos de nitrato (como el jugo de remolacha), mientras que una hidratación adecuada es fundamental: pérdidas superiores al 2-3% del peso corporal reducen significativamente el rendimiento aeróbico.
Recuperación
Una correcta alimentación favorece la restauración del glucógeno y la adaptación al entrenamiento. La ingesta de carbohidratos y proteínas contribuye a la recuperación muscular y a la síntesis de tejidos.
En situaciones de estrés térmico, la combinación de carbohidratos y proteínas ayuda a proteger la integridad intestinal y reducir la permeabilidad.
Prevención de lesiones
Mantener una adecuada disponibilidad energética es clave para preservar la salud del deportista. La deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) puede afectar negativamente a la salud ósea y a múltiples funciones fisiológicas.
Asimismo, el llamado “peso de competición” debe gestionarse estratégicamente, evitando mantenerlo durante todo el año para no comprometer la salud.
Nutrición durante la preparación de la maratón
La preparación nutricional debe ser periodizada, adaptándose a cada fase del entrenamiento. Este enfoque, conocido como timing nutricional, permite alinear la alimentación con las demandas fisiológicas del ejercicio.
Estrategias clave
- Train low: entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos para mejorar la oxidación de grasas.
- Train high: asegurar disponibilidad de carbohidratos en entrenamientos intensos.
- Reposición de glucógeno: ingestas de 7-10 g/kg/día en fases de alta carga.
Preparación nutricional antes de la competición
- Comida previa: ingesta rica en carbohidratos entre 1 y 4 horas antes.
- Glucógeno hepático: restauración tras el ayuno nocturno.
- Pre-salida: consumo de carbohidratos simples (geles o bebidas).
Nutrición durante la maratón
A medida que disminuyen las reservas de glucógeno, la ingesta planificada de carbohidratos permite mantener el rendimiento. Las estrategias más eficaces se basan en ingestas frecuentes y regulares.
Entrenamiento del sistema digestivo (gut training)
El sistema digestivo también se entrena. Practicar la estrategia nutricional durante los entrenamientos mejora la tolerancia gastrointestinal y reduce el riesgo de molestias el día de la carrera.
Carga de carbohidratos y timing nutricional
36-48 horas antes
Ingestas de 10-12 g/kg/día para maximizar el glucógeno muscular, combinadas con una dieta baja en fibra.
1-4 horas antes
Aporte de 1-4 g/kg de carbohidratos con baja grasa y proteína.
Durante la carrera
75-90 g/h de carbohidratos, utilizando combinaciones de glucosa y fructosa para mejorar la absorción.
Hidratación en la maratón
La hidratación debe planificarse cuidadosamente para evitar pérdidas superiores al 2-3% del peso corporal.
- Ingesta regular adaptada a la sudoración
- Hiperhidratación previa en condiciones de calor
- Evitar la sobrehidratación (riesgo de hiponatremia)
Suplementación y ayudas ergogénicas
- Nitratos: mejoran la eficiencia energética
- Cafeína: reduce la percepción del esfuerzo
- Hierro y vitamina D: fundamentales para el rendimiento
- Bicarbonato: útil en ciertos contextos
Conclusión
El rendimiento en la maratón de Valencia no depende únicamente del entrenamiento físico. La nutrición, y en particular el timing nutricional, es una herramienta clave para optimizar el rendimiento, retrasar la fatiga y mejorar la recuperación.
Una estrategia nutricional bien planificada puede marcar la diferencia entre completar la maratón o no. Además, debe adaptarse de forma individual a cada corredor, teniendo en cuenta su tolerancia digestiva y sus necesidades energéticas.
En definitiva, en una maratón no solo gana quien entrena más, sino quien mejor gestiona su energía.
Bibliografía
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