Alimentación saludable y sistema inmunitario

Todos sabemos o intuimos que una buena alimentación es la base para el desarrollo y mantenimiento de un sistema inmunológico que funciones eficazmente. Pero ¿Qué pasa cuando existe un desajuste en la ingesta, tanto por exceso como por defecto? ¿Se modificará el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario?

En este artículo veremos y explicaremos qué debilita nuestras defensas y qué las fortalece, poniendo una especial atención al papel de los nutrientes, el estilo de vida y la microbiota intestinal.

¿Cómo puede verse comprometido o reforzado el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario es nuestra defensa natural frente a infecciones, enfermedades y otros agentes externos. Para que nuestro sistema inmunitario funcione correctamente, necesita el apoyo de una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable. Sin embargo, también puede verse comprometido por factores como el estrés, una dieta desequilibrada o la edad. A continuación, desarrollaremos un poco algunos de estos factores:

Factores que pueden debilitar el sistema inmunitario

Desnutrición y desequilibrios nutricionales: Tanto la carencia como el exceso de nutrientes pueden afectar negativamente a nuestro sistema inmune:

Desnutrición calórico-proteica (DCP): debilita la inmunidad celular y humoral, y se asocia con atrofia del timo, menor producción de citocinas y mayor susceptibilidad a infecciones.

Déficit de micronutrientes clave:

• Vitamina C: aumenta el riesgo de neumonía y se ve afectada por el consumo de alcohol.
• Zinc: su deficiencia reduce linfocitos, altera citocinas y aumenta infecciones como diarrea o neumonía.
• Hierro: imprescindible para linfocitos T y células Th1; su falta debilita las defensas.
• Vitamina D, A, B9 (folato), cobre: esenciales para la respuesta inmune, su déficit puede provocar inflamación, infecciones y alteraciones inmunológicas.

Malos hábitos alimentarios:

• Exceso de alcohol: suprime la respuesta inmune y dificulta la absorción de nutrientes.
• Azúcares añadidos y sodio en exceso: debilitan los glóbulos blancos y promueven inflamación.
• Dieta occidental: pobre en micronutrientes y fibra, afecta la microbiota intestinal y promueve estados inflamatorios.

Estilo de vida:

• Estrés crónico, falta de sueño y sobreentrenamiento: alteran la actividad de células inmunes y favorecen el estrés oxidativo.
• Contaminación y tabaquismo: disminuyen la función inmune, sobre todo si se combinan con mala alimentación.

Edad:

• Infancia: el sistema inmune aún se encuentra en desarrollo, lo que aumenta la vulnerabilidad.
• Envejecimiento (inmunosenescencia): disminuye la eficacia de la respuesta inmune, la eficacia de las vacunas y aumenta la prevalencia de enfermedades autoinmunes y cáncer.

Factores que fortalecen el sistema inmunitario

Nutrición adecuada y equilibrada: Una dieta variada, rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, fortalece las defensas naturales:

• Vitaminas liposolubles (A, D, E): intervienen en la diferenciación de células inmunes, el equilibrio de citoquinas y la integridad de barreras epiteliales.
• Vitaminas del grupo B y vitamina C: fundamentales para la producción de anticuerpos, la actividad de células NK, la proliferación de linfocitos y la regulación de la inflamación.
• Minerales como zinc, hierro, selenio, cobre y magnesio: participan en procesos antioxidantes, activación celular, regulación de citoquinas y barreras epiteliales.
• Antioxidantes (como la vitamina E, la astaxantina, los polifenoles y carotenoides): reducen el daño oxidativo y modulan la inflamación.
• Ácidos grasos omega-3: propiedades antiinflamatorias y moduladoras de la respuesta inmune.
• Aminoácidos como la glutamina, arginina o leucina: claves en la proliferación celular y la producción de anticuerpos.
• Fibra y prebióticos: alimentan la microbiota, fortalecen la barrera intestinal y reducen la inflamación.

Microbiota intestinal y sistema inmune

Una microbiota intestinal equilibrada es fundamental para la homeostasis inmunológica:

• Leche materna y HMOs: modulan la microbiota infantil y reducen infecciones.
• Probióticos: bacterias beneficiosas presentes en yogures o kéfir que refuerzan las defensas intestinales y mejoran la respuesta vacunal.
• Dieta Mediterránea: rica en fibra, antioxidantes y grasas saludables, promueve una microbiota saludable y reduce la inflamación sistémica.

Estilo de vida saludable:

• Ejercicio físico moderado y regular: fortalece la respuesta inmunológica.
• Descanso adecuado: esencial para la memoria inmunológica y la regulación hormonal.
• Gestión del estrés: reduce el riesgo de inmunosupresión crónica.
• Hidratación: apoya las funciones fisiológicas básicas, incluyendo la inmunidad.

Vacunación: Las vacunas refuerzan el sistema inmune mediante la creación de memoria inmunológica. Su eficacia puede verse potenciada por un estado nutricional adecuado y una microbiota saludable.

Conclusión

La nutrición es uno de los pilares clave para mantener un sistema inmunitario fuerte y resiliente. A través de una alimentación equilibrada, un estilo de vida saludable y la atención a factores como la microbiota, el sueño o el estrés, podemos reforzar nuestras defensas naturales y reducir el riesgo de enfermedades infecciosas y crónicas.

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